ออกกำลังกายง่ายๆใน 30 นาที

30minevercise_content_fb1200x628

การออกกำลังกายภายใน 30 นาที

Content นี้เป็นช่วงแนะนำการออกกำลังกายให้กับทุกท่านที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือว่าขี้เกียจฝ่ารถติดมากๆในเมืองกรุงอันแสนวุ่นวายนะคะ แค่ขับรถไปรถก็ติดและกว่าจะไปถึงมืดค่ำฟิตเนสปิดอีก หรือว่าไปสวนสาธารณะมืดก็อันตราย งั้นกลับบ้านไปออกกำลังกายอย่างง่ายกันดีกว่า

  1. ออกกำลังกายช่วงแขน ทำไงดีละไม่มีดัมเบล? ก็เอาขวดน้ำใส่น้ำด้วยนะมายกขึ้นลง ระหว่างดูละครหรือว่าระหว่างเล่นคอมก็ได้ ยกเพลินๆไปได้กล้ามเนื้อช่วงแขนไม่หย่อนคล้อย ยกข้างละ 10 ครั้งสลับกับไปเรื่อยๆ 5 นาที 2cbb49777416c551984c43a81b9f8d89
  2. ลุกนั่ง การออกกำลังกายนี้เป็นท่ายอดนิยมของนักกีฬาเกือบทุกประเภท เพราะช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะต้นขาและน่องแข็งแรงโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ และใช้พื้นที่แค่เล็กน้อย วิธีคือยืนให้ตรง ค่อยๆนั่งลงไปในท่ายอง นับสองแล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ทำแบบนี้ซ้ำๆจนรู้สึกเมื่อยจึงหยุด สำหรับสาวๆที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง สามารถทำกับเก้าอี้หรือโซฟาที่บ้านได้ โดยไม่ให้หักโหมจนเกินไป ซึ่งการลุกนั่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อช่วงล่างแข็งแรงแล้ว ยังเป็นทำให้หัวใจเต้นแรงสูบฉีดเลือดได้ดีอีกด้วย 5นาที
  3. นอนยกขา วิธีการคือให้นอนราบกับพื้น หันออกข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง เหยียดท่อนขาให้ตึง จากนั้นยกขาขึ้นลงช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อยจึงหยุด แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันอีกข้าง สิ่งสำคัญคือห้ามฝืนทำมากจนเกินไป ให้ค่อยๆทำแล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในวันต่อมา เพราะการออกกำลังที่ดีคือเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ ซึ่งท่าบริหารนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณสะโพก ต้นขา ไปจนถึงน่อง ให้แข็งแรงดูเรียวสวยงาม 5 นาที
  4. กระโดดสควอท 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
  5. ทำท่ากระชับท้องแขน (Tricep Dip) โดยเอามือทั้งสองข้างจับไปที่เก้าอี้ กางเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยันตัวขึ้น เกร็งแขน หลังตรง แล้วย่อตัวลง ให้ด้านหลังเข้าไปใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด อย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้างและต้องตั้งฉาก 90 องศา ทำท่านี้ 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

หลังจากนั้นจึงค่อย cool down อีกประมาณ 5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเช่นวิ่งเหยาะ ๆ พร้อมกับยืดเส้นยืดสายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามไปด้วย ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

best running music
best running music

การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันอาจจะทำให้เราได้ประโยชน์อื่นๆจากการลดน้ำหนัก ยกตัวอย่างเช่น คนเราจะยังมีพลังงานหลงเหลืออยู่หลังจากการออกกำลังกายในเวลาสั้นๆ เพื่อให้เรายังสามารถใช้ชีวิตของเราไปได้จนหมดวัน

เพราะฉะนั้น ถ้าเรายอมสละเวลาเพียง 30 นาที จาก 1,440 นาทีหรือ 24 ชั่วโมงให้กับการออกกำลังกาย เราก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นได้ เพียงแค่เราคิดที่จะให้เวลากับมันในทุกๆวันเท่านั้นเอง

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลเพิ่มเติมจาก : thaifitandfirm.com และ Kapook.com

Credit picture from :pinterest.com